きのこの栄養成分を効率よく吸収する「簡単おすすめレシピ」をご紹介

きのこはヘルシーでダイエット中にも取り入れやすい人気の食材です。カロリーが低いだけでなく栄養価が高いため、日々の食事に取り入れれば上手に栄養を吸収できます。この記事ではきのこの栄養についてお伝えし、簡単なレシピも紹介します。

栄養が盛りだくさん！きのこの栄養成分

きのこは低カロリーなためあまり栄養ない食材と思われがちですが、実は豊富に栄養を含んでいます。ここでは、ご家庭で取り入れやすいきのこを中心に含まれる栄養成分について紹介します。

しいたけ

しいたけには、ビタミンB1やB2が多く食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維は、小腸で消化されずに大腸まで届き、整腸効果や血糖値の抑制や血液中のコレステロールを減少させる作用があります。水溶性食物繊維も含まれているため、干しシイタケは戻し汁も利用しましょう。

しめじ

しめじはカリウムやビタミンB1や食物繊維を多く含み、とくにカリウムの含有量が高いのが特徴です。
カリウムはナトリウムを体から排出し、塩分の摂りすぎを調整する働きがあります。塩分が気になる方は常備しておきたいきのこです。

マッシュルーム

きのこ類の中でも、とくにカロリーが低いのがマッシュルームです。クセがなく和風にも洋風に合うためさまざまな料理に取り入れやすいでしょう。
また、塩分を調整するカリウムや皮膚を正常に保つビタミンB2も多く含まれているため、ダイエット中には積極的に取り入れたいきのこです。

えのきたけ

えのきたけはビタミンB1が豊富で、食物繊維やカリウムも多く含まれています。 ビタミンB1はチアミンとも呼ばれ、糖の代謝に欠かせない栄養素です。チアミンは水溶性ビタミンですが、長時間の過熱に弱いいため、鍋料理に入れる場合は煮込みすぎないようにしましょう。

まいたけ

まいたけは、他のきのこに比べビタミンDの含有量が多いのが特徴です。
ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促す作用があり、骨を丈夫にするために必要な栄養素です。紫外線と熱によって増える性質もあり、軽く天日干しして使用すればビタミンＤを摂取しやすくなります。

効率よく栄養を吸収する調理法

きのこは他の食材と一緒に調理したり、調理方法を工夫したりすると栄養を取り入れやすくなります。効果的に栄養を吸収するコツを紹介します。

しいたけは天日干しにする

生しいたけに含まれる「エルゴステロール」という物質は、日光に当たるとビタミンDに変化する性質を持っています。干ししいたけを購入した場合でも、天日干しされていない場合があるため、購入したら30分ほど天日干しにして栄養価を高めるのがおすすめです。

油で調理する

きのこ類に多く含まれるビタミンDは、骨を丈夫にするために欠かせない栄養素です。脂溶性のため、油を使って調理すると吸収力を高められます。
また、カルシウムの吸収を高める働きがあるため、カルシウムの多い乳製品や小魚、大豆製品と一緒に摂ると効果的です。

簡単にできるおすすめきのこレシピ

きのこはさまざまな調理法や調味料と相性が良いので、常に常備して献立に加えると健康的な食事が目指せます。
今回は、副菜やおつまみにおすすめな簡単レシピを紹介します。

●きのこを美味しく食べるコツ

多くのきのこに含まれているうま味成分「グアニル酸」は、「グルタミン酸」と一緒に摂るとうま味をより強く感じられます。グルタミン酸を多く含む食品には昆布・トマト・チーズなどがあり、きのことの相性も抜群です。
また、食べきれないきのこは冷凍保存がおすすめ。冷凍したきのこは調理時に細胞がほぐれやすくなり、うま味や香りをより強く感じられるようになります。